如标题所说此贴分享一下本人通过一系列的改变 最终体会到了什么叫“游刃有余” 发出来给那些迷茫的水友们一点建议和信心
首先说一下本人的情况 男 94年 现67kg（初始82kg）173cm
捋一下时间线 17年 大学毕业开始工作 职业是销售 租的单身公寓（健身设备只有一对哑铃+迪卡侬卧推凳 纯划水）19年底 遇到疫情 在家时间变多（出差减少导致体重上升）23年 疫情基本稳定 这才正式开始接触健身（一路试错到现在）
所以正经健身时间也就2年多一点 所有建议均来自本人的亲身经历 可能没有普适性
大家当个参考 结合自己的情况可适当调整
健身
这里的健身指有氧+无氧（撸铁）本人有氧做的比较少1周也就1次 在家附近的绿道跑个步 一次4~5km 心率维持在130左右天气不好就在家用划船机划30分钟（出一身汗的感觉特别好 整个身体都变轻盈了）
重点讲无氧（撸铁）撸铁最开始的动机就是肌肉好看+能提高性能力（特指臀腿训练）健身小白/初学者 跟着我的计划练 应该问题不大（绝大部分人其实一辈子也就停留在初学者这个阶段了而且练出好看有线条的肌肉 遵循渐进超负荷 用我这一套我认为就足够了）
三分化（这3组训练是一个周期）
臀腿的训练对于性能力的提升是最明显的当然日常生活中也能感觉出来 整个人走路不再是以前那种用腿走路的感觉 而是用臀走路 臀部的发力感很明显 臀部带动大腿 大腿再带动小腿走路具体健身的动作这里就不展开讲了（展开了也说不完）
这里说一下我自己健身的心路历程纯小白一开始啥都不懂 肯定是依赖互联网来学习相关知识 然后通过自己尝试 排除不适合自己的 包括后续学习发现之前知识不对再进行矫正的 最后得出一套适合自己 能长期坚持下去的训练计划 也就是我上图的三分化
这里重点推荐一位b站up主：好人松松强烈建议看完这位博主的所有视频！强烈建议看完这位博主的所有视频！强烈建议看完这位博主的所有视频！这位up基本可以为各位小白扫清初始健身路上的障碍相对“无痛”地开始高质量训练
另外如果有水友是可以在家健身的话 那可以再参考一下我的训练设备 因为我也正好是在家健身 有条件的话还是建议大家去好一点的商健/铁馆 在家健身的难度是很高的 我纯是因为懒得出门 而且不喜欢很多人共用设备才在家练的
设备清单：半框架深蹲架（全框架的又贵又重占地又大）【1.8m奥杆（不要买成三大项杆 滚动阻尼不一样）】 此处笔误 大家要买三项杆（力量杆） 不要买奥杆弹力带悬挂吊带（悬垂举腿用）杠铃片哑铃橡胶地垫（深蹲架用）缓冲垫（硬拉时放在杠铃下放防止地砖被砸烂）斗牛犬垫（海豹划船用）卧推凳
健康饮食/减脂
3分练7分吃 饮食是非常重要的 练得好吃不好 那最后成果也会打折扣同上大家去把好人松松的减脂相关视频看完 基本就知道该怎么吃了包括每日的碳蛋脂分配 做了有氧要多吃碳水等等
这里说说我对健康饮食的理解 同时也是我减脂的心路历程首先如果大家上网去搜“如何减脂”“减肥应该怎么吃”的话 跳出来的不说全部 至少1/3是错误的信息 各种贩卖焦虑然后带货 “优质”碳水 “优质”脂肪等 都是骗小白的
大米就是很好的碳水来源 不用“特地”去吃什么粗粮啊 南瓜啊 欧包啥的 （吃厌了可以换别的主食吃）
炒菜用的食用油就是很好的脂肪来源想尽办法各种水煮菜 不想摄入一点点脂肪 完了再去吃啥“优质”脂肪坚果 纯纯给自己找事干 这么拍视频的 大概率是自己橱窗里有坚果 都想着赚钱呢
还有各种压低卡路里摄入的 一点点沙拉 一颗对半切的水煮蛋 一根小小的红薯就是一顿“完美”的减脂餐 摆盘特别好看 真长期这么吃 身体会出问题 营养完全不够举例女性如果碳水摄入不足 会面黄肌瘦 掉头发 严重的直接不来姨妈 因为身体要维持重要器官运行 生育器官没那么重要
碳蛋脂中 蛋脂按照体重吃 唯一可以调整的就是碳水 碳水必须吃够 如果在热量差外 额外做了有氧 需要把有氧这部分碳水吃回来热量差太多反而减不了脂
这里还是引用好人松松的理念：生活化减脂健身/减脂是一辈子的事情 所以必须可以长期坚持 对于我们来说还有一条额外条件就是要符合中国胃天天水煮菜沙拉啥的 那真没法长期坚持
平时就正常吃 根据自己的体重 根据自己日内的碳蛋脂的分配来吃就好（炒菜嫌油多可以过水吃） 日常生活中碳水和脂肪这两样是极其容易找到的 相反蛋白质（瘦肉）是不太容易找到的 所以日常饮食注意摄入瘦肉就可以了
以我的饮食举例 我的碳水摄入基本都来自主食 比如大米馒头 燕麦等 偶尔吃点面条 这些东西的脂肪含量很少
脂肪摄入基本都来自炒菜的食用油 鸡蛋和牛奶 我不会额外去吃啥坚果 完全没必要
蛋白质摄入基本都自瘦肉和蛋白粉比如鸡胸肉 牛肉等（猪肉这种脂肪含量高一点的就吃的少）蛋白粉属于机动部队 哪天蛋白质吃不够了 来30g蛋白粉就能顶一下 所以我家里常备蛋白粉
另外日常生活中尽量少吃糖油混合物典型代表是油条啊蛋糕啊 饼干啊 大家看一下热量表 脂肪含量搞不好比碳水还高
下图是我训练日的饮食 午餐因为在公司/外面吃 所以最后总摄入是特地留了空余的 在公司基本吃瘦肉和蔬菜 碳水少吃 留给练后餐（本人目前在减脂 所以碳水摄入偏少）
足够睡眠
睡眠多重要不用我说了 睡不好一天都不精神加上现代生活压力大 还有忍不住想要玩手机的影响 导致越睡越晚 越睡越低质量 我在健身前基本属于睡眠质量比较差的 带华为的手环 睡眠质量从来没有超过80但是健身之后睡眠质量有显著的提升 而且第二天醒来精神饱满
应该是训练让整个人疲惫了 累了自然就不想玩手机 b站看个美剧解说没10分钟已经睡着了还有就是健康饮食应该也有帮助总之就是各种正向因素叠加的结果
现在我睡觉一个是带耳塞一个是带眼罩（谁都别想吵醒我） 基本能保证每天睡满7个小时 并且没有起夜 一觉到天亮
最后再说说床上表现的改变吧 这部分其实我觉得没啥好写的 本人文笔也不咋地 形象一点就参考av男优那种表现吧 真就是“游刃有余”和以前是一个天一个地的表现
以前是插进去之后没多久就感觉想要射 而且是自己控制不住的那种想射 也不敢有大幅度的动作就怕被秒 这时候就要停下来 退出来口一会或者换个姿势 等cd好了再进去 一直好奇男优为啥能一直打桩不射 现在才体会到 真可以这样
大概感觉就是快感还是和以前一样很爽 但就是没有以前那种想要射的感觉一直抽查但一点不想射我想快就快 想慢就慢 自己能控制节奏（仿佛回到大学那会儿） 另一个就是硬度 硬度明显是比健身前硬了好多 而且不需要多大刺激 看个裸体JJ自己就能很硬
总结
对性能力的提升是附带的结果 真正大家应该追求的是健康的身体 强健的体魄
身体好了各方面的能力都会有提升 一切都会水到渠成
男人的爱好中应该要有健身 而且优先级要高 我是把健身排在了家庭和工作后面的 其它一切兴趣爱好 都可以给健身让路（也是因为我本来就没啥爱好不抽烟不喝酒 平时也就玩玩游戏 看看电影美剧了 再就是上论坛看看片）
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